Recette Anti-déprime

NUTRITION ET RECETTES BIEN-ÊTRE

Les nutriments qui font du bien au moral :

Ce que vous mangez a un impact sur votre humeur, votre tonus et votre capacité à supporter la pression. Les situations stressante ne vont pas disparraître du jour au lendemain, mais en revanche cela peut améliorer et gérer considérablement votre état parmis tous les autres conseil prodigués dans ce book. Votre nature profonde fait parti de vous. Vous vous devez de suivre certaines habitudes afin de vous sentir mieux chaque jours. Que vous soyez de nature anxieuse, toujours fatigué ou insomniaque et hyperactif, cela fait parti de vous. Prenez le comme un atout car je vous l’assure, ça en est un. Suiivre ces conseils vous permettront de vous armer contre ce stress et cet hyper sensibilité qui vous pourrit la vie et en faire un grand atout. En suivant tout ces conseils, plus vous serez en forme, moins le stress vous atteindra et moins le stress aura d’impact negatif sur vous et plus vous serez en forme !

Première source : L’oméga 3 : Le régulateur de l’humeur.

Il fluidifit le sang et contribue ainsi a prévenir certaines patologies cardiovasculaires. Mais cet omega 3 a bien d’autre vertu : Ils entrent dans la structure des membranes cellulaires, des nerfs, du cerveau. Ils facilitent la communication entre les cellules, donnant aux tissus une structure plus souple. Ils peuvent améliorer les états dépressifs. Des études suggèrent qu’un régime riche en poisson gras, sources d’oméga 3 , favorise la production de neurotransmetteurs, améliorant ainsi la bonne humeur et evitant les coups de blues.

Il est important de varier cependant les sources animales et végétales, car elles ne contiennent pas les même oméga 3 et sont donc complémentaires.

Les bonnes matières grasses pour la bonhumeur. Pars crainte de prendre du poids, vous avez peut-etre réduit les matières grasses de façon drastique. Elles sont pourtant indispensables à l’équilibrecérébral et certaines d’entre elles – omega3 – nottament ont un effet agique sur votre humeur. N’oubliez pas que le cerveauet le tissus nerveux sont composés majoritairement de lipides et que par ailleurs, ces lipides ont un rôle majeur dans la qualité des connexions neuronales ( vu plus haut ) Et si les connexions sont brouillées comme une radio qui capte mal la fréquence, ce n’est pas donc propice à un moral au beau fixe !

Lesquelles choisir ?

A lternez les matières grasses végétales d’assaisonnement, car elles sont dotées de vertus complémentaire :

– privilégier l’huile de colza et de noix pour leur rapport en oméga 3 indispensable pour garder le moral au beau fixe .

– compléter avec de l’huile d’olive, qui protège le système cardiovasculaire.

– l’huile de coco est également interressante si votre silhouette vous chagrine. En effet ses lipides spécifiques ne sont en effet jamais stockés, mais directement brûlé. Interressant non ?

Me demanderiez-vous comment augmenter mes apports en oméga 3 ?

– Utiliser de l’huile de colza, de caméline ou de chanvre chaque jour pour assaisonner par exemple vos salade et crudités avec une cuillère à soupe.

– Consommer une portion de poisson gras une à deux fois par semaine. Si vous aimez le tartare de saumon, le carpaccio de thon etc. faites vous plaisir !

– Les noix, pains aux noix, pain aux graines de lin ou de courge sont extrêmement bénéfique.

Une autre source importante et en faire une cure régulièrement qui aide de façon naturelle à rester zen : Le manésium !

Relaxant musculaire naturel, le magnésium améliore la qualité du sommeil et est l’allié incontournable des personnes anxieuse et stressées. Il est également utile si vous êtes sujet aux douleurs et à la fatigue musculaire, symptôme qui apparaissent souvent en période de déprime et de stress. Le magnésium est un traitement de fond. A donc prendre en cure de fond et sur plusieurs semaines. Notre corps n’a pratiquement pas de réserve de magnésium, il est donc indispensable de lui en apporter quotidiennement par l’alimentation ou complément alimentaire.

Les aliments qui en contiennent sont les céréales complètes, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir, les fruits oléagineux, les épinards et d’autres légumes à feuilles comme la roquette ou les fanes de radis.

Si vous en sentez le besoin, vous pouvez ajouter des comprimés ou des ampoules de magnésium en complément de votre alimentation pendant au moins deux semaines.

Les fruits secs : concentrés en magnésium

Les fruits séchés ( raison, pruneau, datte ;..) et les oléagineux ( noix noisette amande ) sont parmis les meilleurs sources de magnésium. Ils contiennent également d’autres minéraux ( calcium, phosphore ) et des vitamines du groupe B qui contribuent également à équilibrer le fonctionnement cérébral. Certains oléagineux sont riches en Oméga 3, un acide gras antidéprime : les mieux dotés sont les noix et les graines de lin.

Le fer : La carence en fer est une des causes les plus courantes de la fatigue : même sans développer une réelle anémie, vous pouvez vous sentir moins efficace, plus rapidement fatigué, dès que vos réserves de fer diminuent. Teint pâle, essouflement, difficulté de concentration, de mémorisation, font partie des signes d’une carence en fer. Peu a peu, l’épuisement atteint le moral, l’impression de stagner, se trainer et de ne plus être bon a rien. Le fer est indispensable au fonctionnement des déffences immunitaires et cela entraine une faiblaisse qui rends sensible aux petits rhumes, bronchite…. Ce qui ne fait qu’agraver son moral déjà affecté par la fatigue.

Le fer est présent dans les aliments d’origine animale est beaucoup mieux utilisé par notre organisme, car mieux assimilé par la muqueuse digestive. Viande rouge, boudin noir et les moules en sont les meilleures sources. Les végétaux sont une source de fer secondaire tel que les lentilles et les épinards. Les céréales complètes et les fruits oléagineux en contiennent également.

Le bœuf : irremplacable source de fer

Le bœuf est une excellente source de fer, car il en est riche (3 mg/100gr en moyenne ) mais surtout parce que le fer qu’il contient est particulièrement bien assimilé par l’organisme.

Une viande plus maigre que l’on ne pense.

Pour cela, il faut choisir les bons morceaux comme : Steak haché à 5 % de MG, entrecôte dégraissée, gîte, macreuse… Filet et tournedos ( sans barde ) sont également des morceaux maigres.

Comment augmenter les apports en fer ?

– Viande rouge 1 a 2 fois par semaines

– En hiver, des moules 2 a 3 fois par mois

– Assaisonner de citron vos légumes crus ou cuits de jus de citron, il améliore l’assimilation de fer végétal.

– Si vous consommez peu de viande, sa présence va booster l’assimilation de fer végétal : c’est une bonne idée de cuisiner des lentilles avec quelques dés de jambon.

Le Tryptophane

Un acide aminé présent dans l’alimentation qui favorise l’endormissementet se comporte comme un anti-dépresseur naturel. C’est un précurseur de la sérotonine, une substance qui joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du comportement sexuel. Cette substance de bien être peut parfois être produite de façon insuffisante au niveau cérébral. Un apport de tryptophane par l’alimentation permet de réequilibrer la production. Il est naturellement présent plus particulièrement dans les produits laitiers qui est très bien assimilé par le corps. Yaourt, lait, fromage…

Comment augmenter tes apports en tryptophane ?

Pour favoriser son passage au niveau cérébral, il ne faut pas faire de repas trop protéiné mais plutôt fort en glucide. Idéalement, un plat de pâtes au fromage ou du riz au lait quelques heures avant d’aller se coucher vous aidera à vous endormir paisiblement.

Les laitages : Du tryptophane pour bien dormir.

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, une substance qui favorise l’endormissement et a un effet antianxiété. Il est présent dans de nombreux aliments, dont les produits laitiers.

Ou le trouver ?

Le lait, les fromages et les yaourts en sont les sources les plus efficaces. En effet pour être assimiléet bien utilisé par le cerveau, cet acide aminé doit êtreconsommé dans un repas riche en glucides., peu gras et n’apportant pas de protéines. On trouve aussi le tryptophane dans la viande et les graisses oléagineuses, mais il est moins assimilé par l’organisme.

La bonne association : Produit laitiers + Féculent

Les glucides favorisent l’utilisation du tryptophane au niveau cérébral : penser à associer des féculents ou une petite quantité de sucre à la consommation de produits laitiers pour booster leur efficacité. Et éviter d’augmenter globalement l’apport en protéines du menu : inutile d’ajouter de la viandeou du poisson.

Par exemple :

– Pomme de terre vapeur et faisselle aux herbes

– Riz au laitages

– Quiche au fromage

Les glucides à index glycémique bas pour éviter les sautes d’humeur

Les glucides sont le carburant de base de vos cellules musculaires et cérébrales. Il est important que cet apportsoit le plus régulier possible. Les glucides a IG bas délivrent leur énergie dans l’organisme de façon régulière et modérée. Cela évite les fringales, la fatigue ou les sautes d’humeur.

Les aliments riches en glucide a IG bas sont les pâtes et les céréales complètes comme le quinoa, le boulgour.. Les fruits secs seuls ou accompagnés de graines oléagineux comme les noix et les noisettes. Pour augmenter tes apports en glucides à IG bas, oubliez le pain blanc, les biscottes, le riz blanc mais privilégiez les produits céréaliers complets.

La vitamine D joue sur le moral !! Attention aux carences.

Nous sommes souvent sujet à la carence en vitamine D. Il ne faut pas hésiter à se faire prescrire par son médecin une ampoule de vitamine D qui vous durera 3 mois. Cette vitamine est connue surtout pour son rôle préventif concernant l’ostéoporose car elle favorise l’assimilation etla fixation du calcium, a également des effets sur l’humeur et même les états dépressifs. Lors d’une période difficile, faites vous faire un bilan sanguin afin de pallier aux carences qui ne font qu’agraver votre état.

Pour trouver en nutrition de la vitamine D, il faut aller chercher dansla partie grasse du lait, des fromaes, des yaourts et donc du beurre. Les poissons gras en apportent également tout comme les viandes et les œufs. Ne pas oublier que les aliments d’origine végétale sont dépourvus de vitamine D. Elle est également synthétisé par la peau via le soleil. C’est pour cela qu’une cure en hiver, par manque de soleil est importante.

Parlons des supersaliments : des antioxydants à foison

Les superaliments sont des aliments superconcentrés en substance utile à notre santé : vitamines, mineraux, antioxydant, oligoélément… Leurs consommation régulière vous mets a l’abri des microcarences alimentaire qui favorisent fatigue chronique et état dépressif.

La spiruline et le klamath

Détox en douceur

Ces algues microscopiques ont un double effet : elles sont détoxifiantes et reminéralisantes. Elles se consomme sur une cure d ‘un mois, en comprimé ou en poudre que vous ajouterez avec vos plats préparés. En captant les métaux lourds présent dans l ‘organisme, elles se comportent comme un antipoison naturel . L’accumulation de substances indésirable provoque un encrassementprogressif, une fatigue inexpliqué, ce manque d’entrain qui peut mener à un état dépressif.

La maca ! Simulante :

La maca est connue comme stimulant général et sexuel, et comme antifatigue, on lui prête également des effets bénéfiques sur les états dépressifs. Concentré en calcium et en vitamine du goupe B, elle est reminéralisante et stimule les défenses alimentaire.

Les cranberries : vitaminés

Très riche en vitamine c et en antioxydant variés ( polyphénols, carotène. )elles vous donnent un véritable coup de fouet en cas de fatigue. Comme également connu sous le nom de la canneberge, cette petite baie est très efficace pour lutter naturellement contre les infections urinaires  qui favorise un état de fatigue chronique.

Le kiwi et le pomelo, concentrés en vitamines C

Deux fruits très concentrés en vitamines C et disponibletout au long de l’année. La vitamine C vous donne du tonus et boost votre système immunitaire contribuant ainsi a vous protéger des petits maux de l’hiver. Kiwi, pomelo orange et citron en sont d’excellentes sources que l »on peut consommer quotidiennement.